Потребности спортсменов в основных пищевых веществах заметно отличаются от потребностей у лиц, не подверженных систематическому влиянию интенсивных физических нагрузок. Это связано с тем, что энергетические затраты при занятиях многими видами спорта превышают затраты энергии в три-шесть раз. Потребность в тех или иных компонентах пищи зависит от возраста, массы тела, пола, вида спортивной деятельности, климатических условий, времени года. У спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований они, как правило, превышают 5000-6000 ккал (в некоторых случаях: турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег – превышают 10 000 ккал), что требует особых подходов в составлении сбалансированных рационов. Необходимо не только восполнить количество калорий за счет белков, жиров, углеводов, но и обеспечить рацион достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов, играющих огромную роль в поддержании физической работоспособности.

Основными нутриентами, составляющими рацион, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Питание должно быть разнообразным. Однообразное питание, чрезмерное употребление мяса, яиц и молока себя не оправдывает, более того, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек. Нужно употреблять продукты из всех основных групп. Все продукты питания делят на 6 основных групп, что важно знать при составлении меню и выборе блюд в соответствии с потребностями спортсменов:

1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт;
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
3. мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель;
4. жиры;
5. овощи;
6. фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела. Эти вещества просто необходимы для спортсменов, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы. По пищевой ценности их невозможно заменить углеводами и жирами. Источниками белков являются продукты животного и растительного происхождения. Белки состоят из аминокислот, которые подразделяются на заменимые (около 80%) и незаменимые (20%). Заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а незаменимые организм синтезировать не может, поэтому они должны поступать вместе с пищей.

        Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4,1 ккал. Суточная потребность в белках у спортсменов составляет в среднем около 1,5 г белка на 1 кг массы тела. К продуктам, обогащенным белком, относятся мясо, мясопродукты, рыба, молоко и яйца. Кроме белков животного происхождения, существуют белки растительного происхождения, содержащиеся преимущественно в орехах и бобовых культурах, а также в сое. В питании спортсменов широко применяются различные аминокислотные препараты и смеси, в которых соблюдены оптимальные соотношения всех необходимых аминокислот.

Жиры являются вторым по значимости, после углеводов, источником энергии в организме. Жиры входят в состав клеточных структур, поэтому они необходимы для образования новых клеток. Избыточное количество жира откладывается в виде запасов жировой ткани. Следует отметить, что нормальное количество жира у спортсмена в среднем составляет 10-12% от массы тела. В процессе окисления из 1 г жира высвобождается 9,3 ккал энергии. На их долю приходится от 20 до 30% общего количества потребляемой энергии. Следует отметить, что растительные масла должны составлять не менее 1/3 рациона спортсмена. Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям кожи, авитаминозам и другим болезням. Излишек жиров в организме ведет к ожирению и некоторым другим заболеваниям, что недопустимо для людей, занимающихся спортом. Самыми полезными являются молочные жиры, которые содержатся в сливочном масле, молоке, сливках и сметане. Они содержат много витамина А и других полезных для организма веществ. Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масла) содержат полиненасыщенные жирные кислоты и витамин Е.

В диетологии углеводы разделяются на простые (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. В пище, применяемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки, желе). В пищевом рационе умеренной интенсивности – наряду с простыми сахарами, также и сложные углеводы (клетчатка, крахмал). Высокая значимость углеводов в питании спортсменов определяется ролью гликогена мышц, обеспечивающего работоспособность как в аэробном, так и в анаэробном режиме. С другой стороны, введение в рацион спортсмена значительного количества продуктов, содержащих углеводы, за счет снижения других источников энергии не может рассматриваться как лучший способ удовлетворения потребностей организма в углеводах.

            Разовое употребление большого количества углеводов создает высокую «сахарную» нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин, необходимый для усвоения углеводов в тканях. Углеводы должны составлять до 70% от общей калорийности. При интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузках рекомендуется, наряду с приемом углеводов за завтраком, обедом и ужином, распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напитков (например NUTRILITE Strive Освежающий напиток), чая, шоколада, печенья и т. п.

Существуют общие правила употребления углеводов в спорте:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов в рационе использовать небольшими порциями в течение дня.
2. Принимать углеводно-белковые напитки, содержащие комплексные углеводы, за один-два часа до тренировочного занятия, что позволит увеличить запасы гликогена и аминокислот перед нагрузкой.
3. Употреблять энергетический напиток (с содержанием углеводов 5-10%) во время тренировочного занятия, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час тренировки, что позволит увеличить работоспособность на тренировочном занятии на 30-35% и значительно уменьшить расщепление белка мышц и использование его на энергетические нужды.
4. Принимать углеводно-белковый напиток, содержащий комплексные углеводы, сразу же после тренировочного занятия, что позволит максимально восполнить запасы гликогена, истощенные за время тренировочного занятия, и ускорить восстановительные процессы в мышцах.